2023年の目標は、目に見える健康診断の数値を改善することで健康な体になることでした。
2023年に入ってから健康診断の数値を参考にして食生活の改善とサプリでの栄養補給を心掛けており、2024年の健康診断はかなり改善されたかなと思います。
私は健康診断の基準値は参考程度にしか見ておらず、分子栄養学での理想値を目標にしています。
基準値内でも低すぎる数値は理想値に近づけるように改善していこうと思っています。
※本記事の理想値は個人的な見解です！
食生活
ご飯はもち麦ご飯
ご飯は白米ともち麦を2:1と、アマランサスを大匙２、そしてにがり（塩化マグネシウム）を10滴ほど加えて炊飯しています。
朝食はしっかり摂る
朝食はご飯派です。基本的に以下で固定されています。
たんぱく質不足が疑われるので、たんぱく質を意識して摂っています。
- もち麦ご飯お茶碗1杯
- トマト1/2とブロッコリースプラウト
- 目玉焼きと魚肉ソーセージ1/2本
- 前日倍量作った味噌汁（MCTオイルを大1/2）
- ホエイプロテイン大1と1/2、豆乳100ml＋MCTオイル大1/2
- コーヒー
昼食はお弁当
平日はお弁当持参です。
夕食も自炊
夕食はどちらが作るかでおかずの種類や数は変わりますが、私が作るときは基本的に味噌汁を必ず作ります。（翌日の朝食用に倍量）
週に3回は魚を食べようと努力していますが、なかなか難しいですね。
魚は刺身、または鮭や鯖をグリルで焼きます。
夫が作る時は肉が多め。
残業があるときはスーパーで揚げ物を避けて、寿司を買うことが多いです。
間食はフルーツを摂りたい
間食は休日に摂ることがあります。
じゃがいものお菓子が好きなので、ポテトチップスが多めです。体に良くないのは承知ですが好きなのです。。
たんぱく質を意識してチーズをおやつにすることも。
最近は果物を意識して採るようにもしています。
グルテンとカゼイン
低血糖にならないように、空腹時間を作らないようにしています。
仕事中も食後の2時間後くらいにのど飴をなめたりして空腹時間を作らないようにしています。
また軽いグルテンフリーをしており、家に小麦粉は置かず、米粉で代替しています。
普通に小麦の加工品を買うことはあります。
以前はカゼインも絶とうと思い、牛乳やヨーグルトもあまり積極的には摂らないようにしていましたが、思い直してここ数カ月は乳製品も摂るようになりました。
理由はアミノ酸バランスを考えてと、乳製品にアレルギー反応がないなら、敢えて避けなくても大丈夫かなと思ったからです。
米粉で美味しいパンが作れない・・・
現在飲んでいるサプリ
健康診断から足りていないと思われるサプリを選んで、現在は以下のようになっています。
- ビタミンD 5000IUを1日1回
- ビタミンBコンプレックス 1日1回
- ビタミンC 1000mgを朝晩1日2回
- ビタミンE 200IUを1日1回（夏場のみ）
- ビタミンA 10000IUを3日に1回
- オメガ３ （180mg EPA、12mg DHA）1回
- マグネシウム
経口はにがりで摂取、炊飯時や汁物に使用、エプソムソルトを毎晩の入浴時に使用 - 亜鉛 22mgから初めて現在は30mg
- リジン 1000mg 1日1回
- MCTオイル（汁物があれば大匙1/2くらい）
ほぼビタミンをコンプしている気がしますが、それぞれ容量を選びたいし、飲みたくない栄養素もあるのでマルチビタミンにはしていません。
健康診断の結果
肝機能ーASTとALTがほぼ正常になった
ASTとALTの理想値は20で、3以上の開きがあるとB6不足の可能性があるそうです。
私は過去5年、AST：19、ALT：15以下と基準値内に収まっているものの、低いのが気になっていました。
ASTとALTの差は4～7でした。考えられるのはB6不足です。
ビタミンB6が不足しているということは、ビタミンB群全体も不足していると言えます。
ビタミンBサプリを半年飲んで、ASTとALTが正常になりました。
半年経った去年の健康診断ではAST：22、ALT：20で、AST-ALTは2まで縮まりました。
今年はALTが19になってしまったので、差は3になってしまいましたが…
やっぱりビタミンB不足だったのかなと思います。
肝機能ーALPがついに理想値に！
ALPが高値→甲状腺機能亢進症、肝臓が悪い、骨疾患
ALPが低値→甲状腺機能低下、栄養障害（亜鉛、マグネシウム、B12、A不足）
ALPは2021年度から、国際標準化（ISCC法からIFCC法へ）に伴い基準値が変更されています。
【JSCC法】基準値：100～325 理想値：180以上
【IFCC法】基準値：38～113 理想値：60以上
JSCC法では100～325が基準で、理想値は180以上です。
JSCC法のとき、私の数値は146、153、141で、理想値の180には遠く及びませんでした。
IFCC法では38～113が基準ですが、理想値は60以上です。
IFCC法に代わってからも、私の数値は48、53、49。
まず亜鉛不足かビタミンB不足を疑いサプリを飲み始めましたが、半年後の健康診断ではALPほとんど上がらず、寧ろ4ほど下がりました。
私は軽い甲状腺機能低下がある（薬を飲むレベルではなく経過観察）ので、そのせいなのかとも思いましたが、今年の健康診断ではついに64の理想値になりました！
甲状腺機能低下は全く改善されていないので、2年近く飲み続けてサプリの効果が出たのかもしれません。
ビタミンAを飲みだしたのは今年に入ってからなので、実はビタミンA不足だったとか・・？？
何がどう効果があったのか特定できませんが、数か月改善したくらいではなかなか結果として出ないものなのかもしれませんね。
ALPが理想値になるのに2年かかりました
グルコース（空腹時血糖）が正常になった
基準値：70~99
理想値：90～100
目に見えて改善していると感じるのが空腹時血糖です。
夫も私も長年空腹時の低血糖でした。
空腹時血糖が低いということは、血糖値スパイクが起きているということで、血管に負担がかかりよくありません。
空腹時血糖は90～100が理想値です。
私の空腹時血糖は90以下でした。
しかし去年も今年も94に改善しました。
夫の空腹時血糖も86まで改善しました。
直近2年で確実に改善したと思います。
コレステロールと中性脂肪
コレステロールに関しては特に健康診断の基準値をガン無視しています（笑）
病院通いを増やすための基準値だと思っています（辛辣）
分子栄養学を学んでいる人でも色々ブレがありますが、理想値は総評することこんな感じなのかなと思っています。
●総コレステロール
基準値：120～219 理想値：200～240
●HDLコレステロール（善玉）
基準値：40～85 理想値：70～85
●LDLコレステロール（悪玉）
基準値：65～139 理想値：139～170
●中性脂肪
基準値：30～149 理想値：100～130
しかし私のコレステロール値は、分子栄養学の視点から見ても高いので、LDLコレステロールを下げたいと思っています。
右肩上がりにLDLコレステロールが上昇し、2020年にはLDLが197まで上がりました。
しかしその後は食生活にも気を付け、2年連続で減少、今年はLDLが163になり、一応理想値内になりました。
LDLが下がったのは喜ばしいのですが、なんとHDLも下がってしまいました。
ずっと77から86という理想値だったのに、前回から19も下がり62になりました。
どうも中性脂肪があがるとHDLが減りやすくなる関係があるそうです。
自分の数値をグラフにしてみると、確かに相関関係があります。
私は中性脂肪が低く、今回理想値の100以上になったので喜んでいたのですが、まさかのHDLに影響を及ぼすとは思っていませんでした。
HDLを増やすのはほぼ運動しかないそうですが、私はほとんど運動していません。
中性脂肪100を維持したまま、HDLを70までは上げたいです。
しかしなぜ中性脂肪が上がり、LDLコレステロールが下がったのでしょうか。
コレステロールに影響を及ぼしそうなサプリは、脂肪燃焼効果のあるリジンと、脂質の代謝に関わるビタミンBくらいです。
MCTオイルは関係があるのかな。
MCTオイルはコレステロールや中性脂肪に影響しない説とする説があるのですが。
抗菌作用やエネルギー不足を補うためにMCTオイルを摂取しているんですが、、とりあえず続けてみようと思います。
運動はびっくりするくらい続かない
まとめ｜飽食の時代に栄養不足
全体的に良くなったと思うですが、悪くなったものもあります。
血圧は今年基準値をはみ出し132でした。しかし血圧はあまり気にしてません。
これも病院通いを増やすための基準値だと思っています（笑）
γ-GTPは26で基準値内ですが上昇傾向なのが少し気になります。
タンパク質摂取状況の指標にもなるので、タンパク質の摂取が増えたのが原因でしょうか。
尿酸も基準値内ですが、3.1とかなり減少傾向。尿酸は抗酸化物質なので4～4.5程度は欲しいところです。
しかし増やそうと思って増やせるものでもなさそう。
今回うれしかったのはコレステロールの減少と中性脂肪の増加、そしてALPが理想値になったことですね。
食事で栄養を摂っているつもりでも、やっぱりビタミンやミネラルの吸収されやすさは個人差があるんだろうなと思います。
私はビタミンBが吸収されにくいのかもしれません。
ご飯には雑穀も混ぜているし、ほぼ毎日ナッツを食べており、人よりビタミンBは摂っていると思っていました。
食事で摂取するのが理想なんですが、やっぱりマグネシウム、ビタミンDとビタミンBのサプリは削ることができないなと感じます。
エネルギーは摂れていても必要な栄養は摂れてないかもしれません
